Проблемы с СДВГ, как правило, ставят перед собой непростую задачу: задание «сделаю завтра» становится недостижимым. Временами «завтра» просто не наступает, вызывая чувство беспокойства и вины, и неизменный вопрос: «Почему не могу просто сделать это?»
Цикл прокрастинации и его слом
Для людей, которые живут с СДВГ, мозг нуждается не в мотивации, а в конкретике. Отсутствие четкого временного привязки и первого шага приводит к тому, что работа остается на потом. Полутона «сделай к пятнице» приводят к зависанию, тогда как привычный человек принимает вызов и раскладывает задачу на элементы.
- Невозможность привязки ко времени.
- Отсутствие ощутимого первого шага.
- Страх большого объёма работы.
Так «завтра» становится неизменным в своем существовании и ведет к бесконечной прокрастинации.
Эффективные шаги для преодоления прокрастинации
С редким исключением, даже напоминания не срабатывают в нужный момент. Желая изменить подход, стоит назначить себе один небольшой, конкретный шаг в рамках определенного времени. Вместо «сделать отчёт» лучше сказать:
«Открою компьютер, создам новый документ, запишу заголовок и закрою документ. 17 мая в 15:00».
«Буду заниматься спортом» — «Сложу кроссовки рядом с кроватью и завтра в 8:05 надену их».
Кроме того, важно, чтобы шаг был достаточно маленьким, чтобы не вызывать сопротивления.
Как максимально упростить задачу
Чтобы сделать процесс менее обременительным, стоит задать три простых вопроса относительно самой откладываемой задачи:
- Какой самый малый шаг можно сделать прямо сейчас?
- Когда планируется это сделать (дата и время)?
- Как понять, что шаг выполнен?
Например: «15 мая в 16:00 я возьму ручку и запишу одно слово — название задачи». Это звучит просто, но именно такие шаги обеспечивают успех.
Этот метод не решит все вопросы сразу, но он действительно помогает разорвать цикл прокрастинации — маленький шаг ведет к большему, формируя успешную привычку.
