Ситуации, когда день идет не так, как хотелось бы, знакомы многим. Иногда не происходит ничего глобального, но мелочи накапливаются, нервозность растет, близкие становятся мишенями для срывов. Это ведет к усталости и чувству, будто вы сами себе враг. В рамках DBT такая повышенная уязвимость к негативным эмоциям называется состоянием уязвимости, и именно здесь становится полезной техника «АВС».
Что значит «АВС»?
Эта методика включает три шага, направленные на укрепление психики и тела, что снижает риск эмоциональных срывов.
- A – аккумулировать позитивные эмоции: важно добавлять в свой день маленькие радости: вкусный кофе, любимую музыку, прогулку на свежем воздухе или смешное видео. Например, переживая тяжелую неделю, вместо ожидания отпуска можно включать в ежедневную рутину мелкие радости — позвонить подруге или купить пирожное. Эти простые удовольствия значительно поддерживают психологическую устойчивость.
- B – беречь тело: физическое истощение делает эмоции более яркими и интенсивными. Здоровый сон, правильное питание, регулярные физические упражнения и медосмотры — основа хорошего состояния. Например, если день начался без завтрака, постоянно перекусывая кофе, к вечеру возникает раздражительность. Простая замена перекуса на полноценное питание и стакан воды поможет значительно улучшить самочувствие.
- C – создавать планы и накапливать ресурсы: подготовка к трудным периодам помогает меньше поддаваться стрессу. Зная о предстоящем стрессе, можно заранее разработать план действий, включающий отдых, распределение дел и позитивные активности. Например, перед важным мероприятием стоит заранее приготовить подходящую одежду и запланировать время для отдыха, чтобы избежать беспокойства.
Мини-практика
Техника «АВС» представляет собой превентивный подход, способствующий уменьшению уязвимости и увеличению эмоциональной устойчивости. Когда психика и тело получают необходимую «подпитку», эмоциональные кризисы перестают быть столь разрушающими.
Стоит попробовать применять хотя бы один из шагов «АВС» в ближайшие дни и обратить внимание на то, как изменятся восприятие трудностей и общее настроение.
В следующей статье будет обсужден навык «противоположное действие», который поможет справляться с эмоциональными всплесками. Этот метод действительно может работать, если применять его правильно, пишет Дзен-канал "Сайт психологов b17.ru".
