Некоторые дни, казалось бы, проходят без проблем, но вдруг что-то мелкое, например, мимолетный взгляд прохожего, может превратить ваше настроение в сплошной хаос. В голове закручиваются сценарии, где вы ощущаете себя никчемным и ненужным.
Знакомьтесь, это автоматические мысли!
В рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) автоматические мысли рассматриваются как важное понятие. Они представляют собой постоянный поток сознания, напоминающий радио, которое забыто включенным.
Как их распознать?
Автоматические мысли имеют три ключевых признака:
- Молниеносность: Они возникают настолько быстро, что у нас нет времени на осмысление — в результате мы испытываем эмоции, такие как тревога или злость.
- Безапелляционность: Мы принимаем их за истину без каких-либо доказательств, воспринимая как нечто самоочевидное.
- Негативный уклон: Эволюционно наш мозг обучен искать опасности, и поэтому негативные мысли остаются с нами гораздо дольше, чем позитивные.
Вот типичный пример: вы отправили сообщение другу, и он молчит три часа. Что происходит в вашем сознании? Вы начинаете считать: «Я надоел», «Я сказал что-то глупое», «Меня игнорируют». Результат — обида, тревога, желание закрыться.
На деле у человека, возможно, просто разрядился телефон или задержалось совещание. Ваша мысль промелькнула так быстро, что вы приняли её за реальность, хотя это всего лишь одна из возможных версий событий.
Что делать?
Наилучший способ справиться с этим — замедлиться и записать свои мысли. Это может быть выполнено с помощью дневника мыслей, который облегчает понимание взаимосвязи между произошедшим событием и вашими чувствами.
Почему это работает? Когда мысль записана, вы отделяете себя от неё, становясь ее наблюдателем. Попробуйте следующее: как только почувствовали резкую смену настроения, откройте заметки на телефоне и заполните три колонки.
Главный секрет КПТ
Мысль — это не более чем набор слов или образ в вашей голове. Это не факт и не приговор. Это ментальное событие, которое можно подвергнуть сомнению.
