Паническая атака способна моментально превратить мир в место, полное страха и тревоги. Сердце начинает стучать, дыхание сбивается, а мысли о неминуемой смерти становятся единственным фоном в сознании. Это действительно страшное состояние, однако существуют эффективные способы справиться с ним прямо здесь и сейчас.
Паническая атака — это реакция организма на условный «пожар», когда мозг ошибочно воспринимает обычные ситуации (например, тесный вагон метро или переживание на встрече) как опасные и включает режим «беги или сражайся». В результате в организме вырабатывается адреналин, что вызывает такие симптомы, как учащенное сердцебиение, нехватка воздуха и головокружение. Мы воспринимаем эти проявления как признаки серьезной угрозы, что только усиливает панику.
Эффективные техники первой помощи
Чтобы помочь себе в такой ситуации и вернуть контроль над эмоциями, можно воспользоваться несколькими техниками:
- Дыхание по квадрату: Сфокусируйтесь на квадратном объекте (например, окне или телефоне). Выполните следующие шаги:
- Смотрите на левый верхний угол и вдыхайте на 4 счета.
- Переведите взгляд на правый верхний угол и задержите дыхание на 4 счета.
- Посмотрите на левый нижний угол и выдыхайте на 4 счета.
- Перейдите к правому нижнему углу и сделайте паузу на 4 счета. Повторите цикл 3-5 раз, чтобы переключить фокус с внутренних ощущений на внешний объект.
- Заземление через восприятие: Задайте себе вопросы:
- Что я вижу? Необходимо перечислить 5 предметов и их цвета.
- Что я слышу? Выделите 4 разных звука вокруг вас.
- Что я ощущаю кожей? Опишите 3 тактильных ощущения.
- Протоколирование симптомов: Создайте ментальный или письменный чек-лист, в котором опишите, что с вами происходит:
- Сердцебиение — это адреналин, он безопасен.
- Головокружение — следствие учащенного дыхания.
- Чувство нереальности — это дереализация, частое сопутствующее состояние тревожности. Такой подход помогает уменьшить страх, делая ситуацию более понятной.
Почему это работает?
Эти техники помогают нарушить привычный сценарий паники, переключая внимание и активируя разумное мышление. Вместо того чтобы бороться с симптомами, что только усиливает состояние, важно стать наблюдателем своих ощущений.
Также стоит обратить внимание на долгосрочные причины паники. Часто она является лишь верхушкой айсберга, корни которой лежат в глубинных страхах и паттернах поведения, сформированных в детстве или в результате продолжительного стресса. Работа с этими моделями — это тот путь, который поможет создать более устойчивую и адекватную систему реагирования на стрессовые ситуации, а не просто тушение временных «пожаров».
