Как справиться с внутренним критиком: секреты децентрирования

Внутренний голос, знакомый каждому, часто мешает трезво воспринимать действительность. В моменты неудач он произносит: Ну вот, опять всё испортил или Ты явно никому не нужен. У многих этот внутренний критик становится не просто фразой, а исполнением приговора. Это явление, когда индивидуум сливается со своими негативными мыслями, в психологии называется когнитивным слиянием.

При таком процессе человек воспринимает свою мысль как абсолютную истину. Вместо того чтобы сказать У меня есть мысль, что я неудачник, он думает: Я - неудачник. Это приводит к тому, что мысли становятся более значительными, чем реальность, и поведение начинает зависеть от этого искаженного восприятия.

Опасности когнитивного слияния

Когда мысли сливаются с самовосприятием, информация из разряда я скучный или у меня ничего не получится начинает определять действия. Результатом становится:

• Отказ от общественных мероприятий из-за чувства тревоги и неполноценности.
• Необходимость избегать новых проектов из-за страха неудачи.
• Создание барьеров в отношениях, обуславливая их недоверием и сомнением в своей привлекательности.

В традиционной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) применяется метод оспаривания негативных мыслей. Однако, когда внутренний критик становится слишком громким, такое оспаривание может напоминать борьбу с огнем с использованием бензина. На этом этапе становится полезной практика децентрирования.

Практики децентрирования для улучшения внутреннего диалога

Децентрирование позволяет человеку отсоединиться от своих мыслей, взглянуть на них со стороны и изменить отношения с внутренним критиком. Вот несколько техник:

В результате освоения децентрирования мысли станут менее давящими. Они перестанут определять вашу самооценку и действие. Это путь к внутренней свободе, когда фатальные суждения перестанут быть приговором.